Endlich gut schlafen

14 Tipps und Tricks: Deine neue Abendroutine für erholsamen Schlaf

Wie wichtig guter Schlaf für das Wohlergehen ist, wissen wir hinreichend aus der Forschung. Nur wenn wir gut schlafen, können wir frisch und munter in den Tag starten und ihn in vollen Zügen genießen. Aber auch der erholsame Schlaf möchte behutsam eingeleitet werden. Allerdings wird eine entsprechend schlaffördernde Abendroutine heutzutage häufig vernachlässigt. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass wir in einer extrem schnellen und hektischen Zeit leben.

Es kann schwer fallen, nach einem stressigen Tag voller Todos (meist vor dem Bildschirm!) und zahlreicher äußerer Reize zur Ruhe zu kommen und in einen erholsamen Schlaf zu finden. Dauerhaft kann das den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander bringen und die innere Uhr stören. In der Folge können Schlafprobleme wie Einschlafprobleme trotz Müdigkeit oder Durchschlafprobleme auftreten. 

In diesem Blog-Artikel möchten wir dir 14 Tipps und "Schnell Einschlafen Tricks" mit an die Hand, die du in deine neue Abendroutine integrieren kannst, um schneller zur Ruhe kommen zu können und in einen erholsamen Schlaf zu finden – eben weil guter Schlaf so wichtig ist. Viel Spaß mit deiner neuen Abendroutine sowie mit jeder guten Nacht und jedem guten Tag, die folgen werden. 

Guter Schlaf

ist nicht selbstverständlich

In Deutschland leiden knapp 80 % der Befragten einer in 2016 durchgeführten Studie unter Einschlafproblemen und Durchschlafproblemen. Höchste Zeit, dagegen etwas zu unternehmen!

Mögliche Ursache: Stress, zu viel Zeit vor dem blauen Licht von Bildschirmen (Laptop, Tablet, Smartphone etc.) und weitere Faktoren des modernen Lebens können die Melatoninproduktion hemmen und sogar zu einem Melatoninmangel führen. 

Melatonin ein super wichtiges Schlafhormon,

das zur Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus benötigt wird und uns beim Einschlafen hilft.

Eine ständige Unterdrückung der Melatoninproduktion bringt die innere Uhr völlig durcheinander. Kein Wunder, dass wir dann nicht mehr zur gewünschten Zeit einschlafen können und sich der Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt.

 Gute Neuigkeiten: Es gibt etwas, was du tun kannst. Ist die Melatoninproduktion "eingeschlafen", können eine Nahrungsergänzung mit 1 mg Melatonin und das Aneignen einer neuen Abendroutine sinnvoll sein.

Hier kommt der erste unserer "Schnell Einschlafen Tricks":

1.    Nahrungsergänzung mit 

1 mg Melatonin

Es wird 1 mg Melatonin empfohlen, damit sich die positive Wirkung der Nahrungsergänzung mit Melatonin – also der Beitrag zur Verkürzung der Einschlafzeit – einstellt.

'I am asleep' enthält pro Kapsel 1 mg Melatonin aus Sauerkirschen-Extrakt. Außerdem sind die Wirkstoffe Magnesium, 5-HTP, GABA und Piperin enthalten. Sie machen 'I am asleep' zu einer raffinierten Kombination, die speziell zur Verkürzung der Einschlafzeit entwickelt wurde.

Weil guter Schlaf so wichtig ist – weitere Tipps für deine Abendroutine

ZUR RUHE KOMMEN

Es ist völlig normal, dass dein Körper und Geist eine gewisse Zeit brauchen, um von den Ereignissen des Tages abzuschalten und den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Helfen kann dir dabei eine Abendroutine, mit der du abschalten und einen erholsamen Schlaf einleiten kannst. Weil wir möchten, dass du endlich gut schlafen kannst, gibt's hier weitere Tipps für deine Abendroutine, die dich zur Ruhe kommen lassen:

• 2.    UMGEBUNG
  
  Beseitige Chaos und schaffe eine Wohlfühlumgebung, in der du gut abschalten kannst. Kuschle dich in dein Lieblings-Chill-Outfit, lege deine Lieblingsmusik auf, iss etwas Leckeres (aber nicht zu spät) und trinke einen beruhigenden Tee.

• 3.   ENTSPANNUNG
  
  Tue das, was dich entspannt und wobei du deinen Kopf frei bekommst. Wie wär's mit leichten Dehn-, Yoga- oder Atem-Übungen, Meditieren, Massagen, Fußbad oder Lesen?
• 4.   BEWUSST ATMEN
  
  Versuche dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Beobachte ihn, wie er zuverlässig ein- und wieder ausströmt. Du kannst auch beim Atmen zählen: Zähle bis 5 beim Einatmen, halte ihn genauso lange und zähle wieder bis 5 beim Ausatmen. Verkrampfe nicht dabei und finde dein eigenes Tempo.
• 5.   GEGENWART
  
  Genieße das zur Ruhe kommen und sei im Hier und Jetzt. Zelebriere deine Abendroutine ohne an den nächsten Tag zu denken. Morgen kommt früh genug. Dies ist eine der Königsdisziplinen und benötigt Übung. Stress dich nicht. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen.
• 6.   AUFSCHREIBEN
  
  Fällt dir doch noch etwas ein, was dringend am nächsten Tag erledigt werden muss, schreibe den Gedanken auf und lass ihn danach wieder gehen.

• 7.    LOSLASSEN
  
  Stress ist selbstgemacht – verabschiede dich von der Einstellung, alles perfekt machen zu müssen. Du hast den Tag über genug getan. Jetzt ist deine Zeit. Morgen kannst du wieder alles geben, wenn du ausgeschlafen bist.
• 8.   ABSCHALTEN
  
  Schalte Handy, Tablet, Laptop und Fernseher 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Das künstliche blaue Licht der Displays verwirrt deine innere Uhr und stört den Melatonin-Stoffwechsel.
• 9.   RHYTHMUS
  
  Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Deine innere Uhr ist rhythmisch getaktet und dein gesamter Stoffwechsel nach ihr ausgerichtet. Wenn du mit ihr im Takt einschläfst, wird es dir leichter fallen.
• 10.   LEICHTE LEKTÜRE
  
  Das perfekte Buch zum Einschlafen sollte nicht zu spannend sein, damit du nicht die ganze Nacht darin versinkst. Wie beim Abendessen ist hier leichte Kost empfehlenswert.
• 11.   BERUHIGENDE GERÄUSCHE
  
  Entspannende Musik oder Geräusche können dich auch wunderbar in einen erholsamen Schlaf begleiten. Auf YouTube gibt es zahlreiche Playlists zum Einschlafen.

Allgemeines Wohlergehen und guter Schlaf gehen Hand in Hand

Darüber hinaus gibt es noch ein paar allgemeine Tipps für dein Wohlergehen und damit auch für deinen erholsamen Schlaf:

• 12.    BEWEGUNG
  
  Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und dich regelmäßig motiviert, ins Schwitzen zu kommen.

• 13.    FRISCHE LUFT
  
  Wir halten uns die meiste Zeit in Innenräumen auf, dabei ist frische Luft so wichtig und wohltuend. Spaziergänge oder gemäßigtes Sonnenbaden sind perfekte Gelegenheiten, um an die frische Luft zu kommen.

• 14.    TAGEBUCH
  
  Werde dir deiner Gedanken bewusst. Ordne sie und bringe sie aufs Papier. Das macht den Kopf frei.

Das waren unsere 14 Tipps und "Schnell Einschlafen Tricks"

Natürlich musst du nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen. Finde heraus, was zu dir und deinem Alltag passt und was dir hilft, zur Ruhe zu kommen und in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Auch hier gilt: Habe Geduld. Es braucht Zeit sich an eine neue Abendroutine zu gewöhnen.

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